تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

تمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد.

• اجرای انقباضات ایستا

1. روی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید.
2. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.
3. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.

طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.

• زدن دست به زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

• تقویت عضلات مایل شکمی

این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.
2. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.
3. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.
4. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
5. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید.

• حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است:

1. روی زمین به شکم دراز بکشید بطوریکه دست ها و پاهایتان کشیده باشد.
2. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.
3. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

حرکات پیشرفته تقویت عضلات شکم

زمانی که احساس کردید که می توانید حرکات پایه عضلات شکم را به راحتی انجام دهید تمرین را با حرکات پیشرفته توسعه دهید. این گروه از حرکات را نیز می توانید با 2 ـ 3 ست شامل 10 ـ 12 تکرار شروع کرده و به 25 ـ 30 تکرار در هر ست افزایش دهید.

• تمرین دراز و نشست جفتی (Double Crunches):

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زنوان خود را طوری خم نمایید که کف پا روی کف باشد و نوک انگشتان دستها پشت گوش قرار گیرد. سر در راستای طبیعی خود بود و فاصله بین چانه و سینه حفظ شود.
2. پاها و تنه را طوری حرکت دهید که ران تا زاویه 90 درجه در حالی که زانوان خم است بالا بیاید و تنه نیز با انقباض عضلات شکم بالا آمده و نزدیک به ران ها شود.
3. به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار نمایید.
4. دقت نمایید که سر و تنه صاف و در راستای طبیعی خود باشد والا ممکن است به این قسمت ها آسیب وارد آید.

• پل زدن به پهلو

به پهلو طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست و پای شما در حالیکه کشیده است روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و بیش از 10 بار تکرار نمایید. به تدریج این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 3 بار تکرار نمایید.

• دراز و نشست قیچی

1. با دست و پای کشیده و صاف روی زمین دراز بکشید.
2. در حالیکه دستها و پاها بصورت کشیده است به سمت بالا حرکت نموده تا دست ها با کف پا تماس پیدا کند. دقت نمایید که در این حرکت نیز سر و تنه صاف باشد.
3. به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار نمایید.

• صخره نورد

  

روی زمین با دست و پای کشیده طوری قرار بگیرید که کف دست روی زمین و عمود بر تنه باشد. سپس مانند حرکت سوپرمن دست و پای مخالف را بصورت همزمان بالا آورده و به مدت 1 الی 2 ثانیه نگه دارید. و این حرکت را بصورت متناوب با دست وپای مخالف تکرار نمایید.

تمرین تخصصی تقویت عضلات شکم

عضلات تنه نقش مهمی در بسیاری از حرکات و مهارتهای ورزشی دارند. این عضلات با فراهم آوردن ثبات و پایداری برای ستون فقرات و لگن موجبات حرکات سریع و پرتوان اندامهای دیگر را فراهم می آورند. ثبات در ناحیه کمر و لگن از بسیاری آسیبهای حاد و مزمن جلوگیری می کند.

بای توجه داشت که تنها تقویت عضلات شکم برای ایجاد ثبات کافی نیست بلکه برای تقویت عضلات مختلف تنه از تمرینات متنوع مقاومتی باید استفاده کرد. همچنین در ترکیب تمرینات مقاومتی باید از انقباضات ایستا (ایزومتریک) که نقش مهمی در حفظ ثبات و پایداری مفاصل دارند استفاده کرد.

تمرینات تقویتی کمی وجود دارد که بصورت تخصصی برای تمامی رشته ها مناسب باشد. از اینرو باید با توجه به نوع رشته و با تحلیل حرکات، تمرینات مناسب برای ورزشکار طراحی شود. تمرینات که در ادامه می آید برای توسعه قدرت عمومی عضلات تنه مناسب بوده و عضلات این ناحیه را برای تمرینات انفجاری آماده می نماید.

• دراز و نشست

انواع حرکات دراز و نشست که برای توسعه قدرت عمومی عضلات شکم بکار رفته و بطور گسترده توسط ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار می گیرد به شرح ذیل است:

1. ضمن دراز و نشست چرخاندن تنه و لمس سر آرنج با زانو
2. منقبض کردن عضلات شکم و نگه داشتن انقباض بصورت ایستا
3. دراز و نشست جفتی یا دراز ونشست قیچی
4. دراز ونشست رفتن همراه با گرفتن یا پرتاب توپ

• حرکت صخره نورد با مدیسنبال:

1. کف دست را در حالیکه بازوان خمیده است روی توپ بگذارید و زانوها در وضعیت خمیده روی زمین باشد.
2. با صاف کردن آرنج و زانوها، تنه و پاها را در یک خط قرار دهید.
3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.

• چرخش روسی

این حرکت برای ورزشکارانی که دراجرای ورزشی خود چرخش تنه دارند مفید و مؤثر است.

1. روی زمین در حالیکه تنه کمی به عقب تمایل دارد نشسته و پاها را بصورت خمیده از زمین جدا نمایید.
2. توپ مدیسنبال مناسبی را انتخاب کرده و در حالیکه با دودست آن را گرفته اید همراه چرخش تنه و کتف توپ را به چپ و راست هدایت نمایید.
3. این حرکت را می توانید در 3 ست اجرا نمایید. و به تدریج تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.

• پرتاب به جانب

1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نمایید.
2. توپ مدیسنبال را با دستهای کمی خمیده گرفته و آنرا به پهلو راست خود نزدیک نمایید.
3. توپ را به سرعت به سمت چپ حرکت داده به دیوار زده یا به هم تیمی خود پاس دهید و بعد از اصابت به دیوار یا از هم تیمی دریافت نمایید.
4. این حرکت را در جهت مخالف (از پهلوی چپ به راست تکرار نمایید).
5. این حرکت را می توانید 10 بار در جهت راست و 10 بار در جهت چپ پرتاب کرده و در سه ست آنرا اجرا نمایید.

این حرکت برای توسعه توان انفجاری عضلات تنه و شکم مناسب است.

• ضربه زدن به پایین (Slam):

1. در حالیکه پاها از زانو کمی خم وباز است بایستید.
2. توپ مدیسنبال را گرفته و تا نزدیک سر بالا ببرید. سپس با سرعت و قدرت همراه با خم کردن تنه و انقباض عضلات شکم توپ را به زمین بزنید.
3. توپ را بعد از جهش از روی زمین دریافت کرده و حرکت را دوباره تکرار نمایید.

• پرتاب یک دستی

1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز نمایید.
2. توپ را با یک دست گرفته و وضعیت اسکات نیمه (پایین آوردن تنه با خم کردن زانوان) را بگیرید. بدن را به سرعت باز کرده و همراه با آن توپ را به هوا پرتاب نمایید.
3. سعی نمایید که توپ را تا آنجاییکه امکان و توان دارید به بالا پرتاب کنید. حرکت را تکرار کرده و تلاش نمایید که تأخیر بین پرتاب به بالا و خم شدن به پایین را کم کنید.

هدف از اجرای این تمرین افزایش توان انفجاری عضلات تنه خصوصا ناحیه خلفی تنه می باشد.